Durante el ejercicio intenso y cuando hay una demanda de energía significante en los tejidos musculares, y no hay suficiente oxígeno en sangre (anaerobiosis), el lactato se produce más rápido que la capacidad de los tejidos para eliminarlo, aumentando así la concentración del mismo.

Aún así, la producción de ácido láctico lejos de las antiguas creencias, es un proceso beneficioso, porque durante la producción de lactato se regenera la dinucleótido adenina nicotinamida (NAD+), necesaria para la glucólisis y para que continúe la producción de energía (ATP), y así también el ejercicio.

Al contrario de lo que se venía pregonando hasta hace algunos años, el incremento de la cantidad de lactato no es causante directo de la acidosis (PH) ni es responsable del ardor en el cuerpo o las famosas agujetas como la llaman los españoles. Esto se debe a que el ácido láctico no es capaz de liberar el catión hidrógeno y, en segundo lugar, porque la acidez del lactato no se produce bajo condiciones normales en los tejidos vivientes. El lactato se elimina la gran mayoría poco después del ejercicio y se puede emplear para producir energía durante el mismo.

La acidosis que muchas veces se asocia a la producción de lactato durante determinados ejercicios proviene de una reacción completamente distinta y separada. Cuando se hidroliza el ATP (se “separa” en agua), se libera un catión de hidrógeno. Este catión es el principal responsable de la disminución del PH.

Durante ejercicios intensos el metabolismo oxidatívo no produce ATP tan rápido como lo demanda el músculo. Como resultado la glucólisis se transforma en el principal productor de energía y puede producir ATP a altas velocidades. Debido a la gran cantidad de ATP producido e hidrolizado en tan poco tiempo, los tejidos se ven saturados, causando una caída del PH y produciendo acidosis. Éste es uno de los factores, entre otros, que contribuye al dolor muscular agudo experimentado poco después de la práctica de ejercicios intensos.

De todos modos, estas reacciones metabólicas suceden de forma muy significativa en personas poco entrenadas que comienzan un programa o en deportistas que no están acostumbrados a trabajar a altas intensidades. Con el entrenamiento adecuado, trabajando específicamente en los umbrales correctos, se puede retrasar más su acumulación y mejorar la capacidad del organismo para utilizarlo y obtener más energía.

En relación al trabajo de musculación muchas veces se escuchan versiones acerca del ácido láctico, que se acumula en los músculos, que quema los músculos y hace que estos se cansen y fatiguen. Nada más lejano a la realidad!!!.

Como comentamos anteriormente, el ácido láctico es en realidad un combustible. Los músculos lo elaboran a partir de la glucosa y lo utilizan para obtener energía. Las mitocondrias, las fábricas de energía de las células musculares, absorben y utilizan el ácido láctico para producir energía. Los entrenamientos en sus umbrales correctos aumentan la masa de las mitocondrias y hacen que estas puedan metabolizar más ácido láctico y sus músculos puedan trabajar más intensidad por más tiempo.

Fuente: Recopilación libro Fisiología aplicada al deporte (Lopez Chicharro), complementos: Marcelo Spinelli

El entrenamiento disminuye la capacidad de trabajo, pero sus efectos positivos se manifiestan en las fases regenerativas, de forma que toda carga produce un cierto grado de fatiga, una posterior adaptación del organismo y finalmente, un incremento de las posibilidades como respuesta al proceso.-

LAS CARGAS

Estas pueden caracterizarse por la intensidad o el volumen, y de cualquier forma pueden ser elevadas, medias y ligeras o bajas. Los efectos de cada una de ellas serán totalmente diferentes, así como el lapso de tiempo necesario para la supercompensación, o la caída en el agotamiento por sobreentrenamiento.-

También el género de estímulo hará variable el proceso y cada cualidad repercutirá de diferente forma en el rendimiento inmediato, y la velocidad, la resistencia aeróbica o la anaeróbica evolucionarán de manera diferente.-

En el transcurso de la temporada las fases se desarrollan con ondulaciones y con un aumento, bien del volumen o la intensidad, entre sí, siempre inversamente proporcionales.

El estado de forma dependerá de combinar adecuadamente los diversos factores y también del planteamiento de las competencias.-

La descripción anterior corresponde a lo que recibe el nombre de “periodización simple”. Cuando el proceso se repite dos veces en la temporada se llama “periodización doble” y si llegara a tres o mas veces , que no es el caso del medio fondo o fondo, será periodozación múltiple, teniendo en cuenta que si bien la “etapa fundamental” es la mas larga, cuando se repite el ciclo completo, la segunda vez es mas corta y la tercera se limitará a menos de un mes.-

En la actualidad las competencias se multiplican a lo largo del año calle, cross, pista, torneos de clubes y camp. Nuevos como sub – 23 etc, y toda esta actividad en forma casi ininterrumpida hace que se programe todo el año atlético en forma mas meticulosa.-

CICLOS

Las características cíclicas del entrenamiento lo subdividen en microciclos, formados por unidades de entrenamientos ( o sesiones) que integran cada día ( de tres a diez días), los mesociclos ( de uno a cuatro meses) y los macrociclos ( de cuatro meses a un año). Estos ciclos se corresponden normalmente con las semanas , los periodos de la temporada y el año, respectivamente.-

Así el primer período es el fundamental o básico, de preparación mas general y de adquisición de las mayores posibilidades funcionales; el siguiente período es el específico que busca los la adaptación a los esfuerzos de carácter competitivo; ambos períodos constituyen a la vez el preparatorio, de carácter conjunto y cuyo momento final es lo que se llama precompetencia, en el que los microciclos de esfuerzo tienen que alternarse con los mas ligeros y con los de descanso activo, de índole regenerativa, que aceleran los procesos de adaptación y provocan las “transformaciones retardadas”, que no aparecen en los momentos de sobrecarga de fatiga, pero que son los determinantes de la aparición de la forma.-

Todo el desarrollo del entrenamiento culmina con una fase de transición o regenerativa, en la que los medios médico-biológicos y el cambio de actividad son importantes, esto es aplicable en todo momento, ya que la aceleración del proceso recuperatorio permite aumentar el volumen de trabajo y aproximar los esfuerzos.-

Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas. Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido – 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

Características

* Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.

* Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.

* El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.

* Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.

* La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.

* Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.

Origen

El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ). Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.

Indicaciones

Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización. El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.

Uso Moderno

El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.

Objetivos

* Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad aeróbica.

* Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.

* Desarrollar una demanda física de distancia.

* Desarrollar una demanda física de intensidad.

* Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.

Factores de Trabajo/Entrenamiento

Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:

* Duración: Una carrera ininterrumpida con una duraciónentre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.

* Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.

* Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Trátase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.

* Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.

Ventajas

* Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.

* Es mentalmente vigoroso y refrescante.

* Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere. La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja)

* Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido. Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.

* El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.

* Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.

Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas

Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón.

No hay manera de hacer entender que el maratón no es solo correr y entrenar para correrlo, sino que es un proceso que lleva tiempo y debe ser respetado.

Cuando nos proponemos llevar a cabo el entrenamiento para un maratón, debemos por lo menos haber participado en no menos de 10 carreras de 10 kms, 2 o 3 de 15 kms y otras 2 o 3 de 21 kms o 30 kms.

Entonces se desprende que precisamos una etapa previa al entrenamiento de los 42 kms no menor a 2 años. Y digo 2 para acelerar el proceso pero lo ideal serían 3.

Tampoco la gente sabe que no es aconsejable competir todos los fines de semana ya sean carreras de 10 kms o menos.

Hay muchos libros de reconocidos entrenadores que hablan de la cantidad de competencias que se deben realizar a lo largo del año, respetando las distancias y las etapas preparatórias.

Pero también es cierto que la gente me dice: Pero todo eso es para los atletas de élite!!!!

A lo que respondo: Cuanto mas preparados están ustedes que un atleta de élite????

Debemos ser conscientes que si un atleta de élite con sus envidiables promedios de 130 kms/semana, se limitan a competir una cierta cantidad de pruebas, nosotros no podemos competir mas que ellos con muchas veces la tercera parte de su entrenamiento.

También debemos saber que las etapas anuales de entrenamientos *( PFG, PFB, PPC, PC y PT.) Son aplicables a todos los atletas sin distinción de cualidades.

Es muy importante el día después de un maratón y para eso debemos darle muchísima importancia al día antes, (El entrenamiento específico).Quién una semana después de los 42 kms esté en condiciones de retomar los entrenamientos puede realmente decir que la empresa fué exitosa.

Por lo tanto:

- Evaluemos la participación en los 42 kms junto con el entrenador.

- Realizemos los ajustes correspondientes en cuanto a la salud depende.

- Si no tenemos entrenador recordemos que un km mas un km son dos kms pero dos kms mas dos kms es medio km…..

*PFG (Preparación Física General)

*PFB (Periodo Fundamental Básico)

*PPC (Periodo Pre Competitivo)

* PC (Periodo Competitivo)

* PT (Periodo Transición)

Autor: MARCELO SPINELLI