Si en verano la ingesta de agua previene golpes de calor y peligrosas deshidrataciones, en invierno, beber en cantidad suficiente evita la retención de líquidos y ayuda a la buena circulación de la sangre, más presionada por calefacciones y ropas ajustadas. Hidratarse es responder a la sed y atender la necesidad de líquidos en función de las circunstancias y la edad. En verano, una buena hidratación repone la pérdida de agua provocada por el calor. Esta se logra al beber, pero también al comer fruta y verdura estival, muy ricas en agua. En invierno, la huerta es más seca en origen, aunque sus cualidades permiten elaborar ricas sopas, caldos y cremas. Recetas que ayudan a hidratarse, si bien no se debe olvidar beber agua suficiente.

Beber agua es el mejor hábito para evitar retenciones de líquidos e hinchazones de tobillos, sometidos a la presión de botas y calcetines. Además, las bajas temperaturas, si bien parecen esquivar la sed de bebidas frescas, invitan a beber infusiones calientes. Todo suma para una buena hidratación, también en invierno.

Agua del tiempo en las cinco comidas

A más ingesta de agua, mejor se diluyen las sales y más fácil se eliminan. Esto significa que se retienen menos líquidos, una circunstancia que mejora la circulación sanguínea. Para calcular si la ingesta de agua es la adecuada, hay que sumar seis vasos de agua al día, al margen de la cantidad que se bebe en la comida y en la cena, aunque si cuesta mucho beber agua, esta también cuenta.

Para calcular si la ingesta de agua es la adecuada, hay que sumar seis vasos de agua al día

Se incluyen en la suma medio vaso de agua en ayunas y otro medio vaso justo después de desayunar. Ambos ayudan a despertar el organismo, mientras que un vaso más después de cenar sirve para compensar todas las horas de la noche sin beber. Los otros cuatro vasos, solo cuatro vasos más, recuerdan la necesidad de tomar un tentempié al mediodía y otro a media tarde. Para el resto, cualquier momento es válido.

Con el agua sucede la paradoja de que, ante la falta de ingesta, se retienen líquidos. Si se respeta la máxima de beber suficiente, se evitará tener que recurrir a plantas o complementos diuréticos, salvo que se ingieran bajo prescripción facultativa. Los diuréticos tomados sin rigor estimulan la acción de las hormonas para eliminar líquidos que se acompañan de electrolitos, lo cual puede dar lugar a una descompensación hidroelectrolítica que afecte al funcionamiento normal de órganos vitales, como corazón y riñones.

Siete claves para hidratarse bien

1. Beber seis vasos de agua al día sin esperar a tener sed y al margen del agua que se tome en las comidas. No hay que olvidar el primero de la mañana, terminado el desayuno, que ayuda a eliminar los fluidos acumulados durante el sueño. El último del día, antes de acostarse, hidrata el organismo por la noche.
2. Entrar en calor sin contar calorías, gracias a una taza de té o cualquier otra infusión caliente. Son la mejor compañía para un tentempié o un picoteo fuera de hora.
3. De la misma manera que en verano apetece comenzar la comida y la cena con un gazpacho o un ajo blanco, en invierno, el inicio perfecto es hacerlo con una sopa, una crema caliente o un caldo.
4. Limitar la sal de los caldos, sopas y cremas. También los potajes pueden realizarse bajos en grasa y en sal, con algunas medidas que no atacan al sabor ni alteran la textura y, sin embargo, reducen valor calórico y evitan la retención de líquidos provocada por el abuso de sodio.
5. A pesar de que el frío frena la sensación de sed, todavía más si al término de una actividad física hay que abrigarse, se debe proponer beber la misma cantidad de agua o del preparado con sales que en verano. Aunque el primer sorbo no cause el mismo placer que cuando hace calor, la necesidad es igual y, si es preciso, hay que obligarse a beber.
6. Acompañar las frutas de invierno con toques de color como gelatinas y zumos de naranja y otros cítricos, estimula el paladar y multiplica la hidratación.
7. La última clave para tener el cuerpo invernal dispuesto a hacer frente a las inclemencias del frío es ser consciente de que, con la ingesta correcta de líquidos, se ayuda a la hidratación de la piel, en especial la más fina, que se expone al aire. Estar bien hidratado no sustituye a los guantes, al gorro o al cacao, pero beber agua, sopas o infusiones, limitar la sal y aprovechar las frutas invernales, ricas en vitamina C, es la mejor fórmula para que los dedos, las orejas y los labios recuperen el calor y la turgencia de manera correcta, lo que evita heridas, sabañones y pupas.

El tipo de lesión sufridas por los deportistas no se diferencia de las producidas en muchas otras actividades. Si un músculo se encuentra tenso y dolorido, poco importa la causa. por. ejemplo.: trabajar en el jardín durante el fin de semana; bailar como profesional “La consagración de la primavera” de Stravinsky, o levantar pesas en el gimnasio. Ya que…. El daño para los tejidos es idéntico, como también lo son las técnicas fundamentales de masaje, por más que su aplicación sea distinta. Además las personas que practican un mismo deporte varían en cuanto a: métodos de entrenamiento, intensidad, morfología, terreno, etc …

* Por lo cual el terapeuta manual, masajista o fisioterapeuta trata al deportista (al individuo) no al deporte. El masaje para el deportista se aplica para: “la prevención, lucha contra la fatiga, incremento de la capacidad de trabajo y apoyo en el tratamiento de las lesiones”. Así que resulta más acertado usar la denominación “masaje en o para el deportista”.

* Aun y así para sintetizar la definición se ha aceptado la de “masaje deportivo”.

El masaje deportivo es: un medio físico manual para mejorar el rendimiento y cuidado del deportista. Se aplica con la finalidad de que: alcance una puesta en forma óptima, prevenir y evitar lesiones así como acelerar la rehabilitación de las mismas. El masaje como parte de un programa de tratamiento, como terapia. Partiendo de esto hay que puntualizar que el tratamiento, ya sea por masaje o por otro medio terapéutico, se clasifica y define con relación a la indicación y al propósito. Consiste en una serie de maniobras de masaje encaminadas tanto a preparar los tejidos del deportista para la competición (masaje precompetitivo), como al tratamiento de los mismos tejidos toda vez haya concluido la actividad deportiva (masaje postcompetitivo) con el fin de prevenir la aparición de lesiones.

Autor: Laura E Gordiola, masoterapeuta

Influencia de la alimentación en la salud

Dra: Nélida Wiedmercabrera

Si el individuo se alimenta adecuadamente, puede incrementar su salud y al mismo tiempo su capacidad de rendimiento, tanto físico como psíquico e intelectual. Podemos afirmar esto porque existen puntos débiles en la dieta que seguimos actualmente la mayoría de los Occidentales, caracterizada por:

consumo elevado de alimentos con “calorías vacías” (como serían: azúcares, harinas refinadas, grasas saturadas, alcohol). Dan energía, pero sin las sustancias necesarias para su correcta asimilación.

Escasa cantidad de fibras, con el consiguiente deterioro de la función intestinal.

Falta de vitaminas, macro y microelementos minerales

Sobrealimentación y mala alimentación, al mismo tiempo.

Variedad de sustancias nocivas en los alimentos sobreelaborados.

Podemos determinar en cambio, para cada gasto energético real, la alimentación ideal acorde. Para el individuo que cumple diversas actividades, dentro de las cuales puede ser la actividad física, recreativa o competitiva, una de ellas, es posible determinar, a partir del consumo de oxígeno medido en laboratorio, el real gasto energético, de manera de planificar la dieta adecuada.

La Planificación Alimentaria, puede ahorrar gran cantidad de dinero y de frustraciones en la consecución del mejor rendimiento energético, que nos posibilite realizar todas nuestras actividades en la forma más racional posible y frente a las distintas exigencias. Nutricionalmente, esto se conoce como Valor Calórico Total: que es el necesario valor energético a ingerir que se equilibra con el gasto. Es el perfecto equilibrio entre entradas y salidas, lo que lleva a que el individuo pueda mantener el peso adecuado a su estructura y actividad, para dar el máximo rendimiento físico.

El desequilibrio, entre ingesta y gasto, puede llevar a la pérdida de fuerza muscular, a disminución de reacción en los reflejos y a una disminución de la capacidad de concentración o atención. Recordemos: “dieta pobre” significa “rendimiento pobre”, pero lo mismo es cierto, a la larga, para lo opuesto: dieta en exceso.

Otro punto importante a tener en cuenta es la “hidratación adecuada”. Es de invalorable importancia tener en cuenta las pérdidas hídricas a través del sudor y de las excretas, para no alterar el medio interno y el rendimiento sicofísico general, es decir:

Alimentación e hidratación adecuada = Máximo rendimiento en todas las actividades específicas.

En resumen:

- Los que bien se alimentan e hidratan, bien juegan.

- Los que bien juegan, bien y mejor trabajan.

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Nuestra vida es una lucha constante contra el colesterol, que nos lleva, según los alimentos que ingerimos, a un aumento del depósito de esta sustancia en el interior de nuestras arterias, impidiendo una buena circulación de la sangre en los órganos más nobles, como por ejemplo el corazón y el cerebro. Ese cambio de hábitos, haciendo un buen balance de nutrientes en las comidas, traerá un mejor funcionamiento de los intestinos que permitirá, diariamente, que el organismo deseche tóxicos.

La prevención es importante para la protección de la salud, por ello es cada día más importante cuidar nuestra alimentación para evitar las secuelas del metabolismo alterado. Estas secuelas son originadas por los llamados “radicales libres”. La acción tóxica de los radicales libres reside en que reaccionan con las moléculas de las células, originando alteraciones irreversibles, que disminuyen su rendimiento funcional y provocan el envejecimiento prematuro. El organismo se defiende contra ellos, mediante las “sustancias antioxidantes”, ya sea provenientes de las mismas células y las provenientes de los alimentos.

Las sustancias antioxidantes propias, disminuyen considerablemente en situaciones de “stress” físico y psíquico, dando lugar a gran cantidad de radicales libres por oxidación y degeneración progresiva celular.

De allí la importancia de incorporar, en estas situaciones -a las que casi todos nosotros estamos expuestos- antioxidantes de origen exógeno por medio de la alimentación.

De no hacerlo tanto nosotros mismos como quienes nos rodean, notamos en nuestro cuerpo signos inequívocos de un envejecimiento prematuro tales como: fatiga mental, falta de concentración, irritabilidad, cansancio y un insistente agotamiento progresivo. En resumen, nos estamos oxidando física y mentalmente.

Diariamente, una persona adulta pierde alrededor de 1 miligramo de hierro a través de la piel, mucosas, heces y orina. La mujer fértil tiene mayores pérdidas a través de la menstruación. Durante el embarazo existe un cierto grado de anemia causado por un aumento de la demanda de hierro por parte del feto acompañado de un incremento del volumen de sangre circulante. En los adultos la causa más frecuente suele ser la pérdida crónica de sangre o la disminución en la absorción de este mineral por enfermedades que afecten al duodeno -parte del intestino próxima al estómago donde se produce la absorción del hierro- (úlceras, hemorroides, enfermedad inflamatoria intestinal…). Los niños presentan a menudo este tipo de anemia durante los periodos de desarrollo y crecimiento rápidos por un aumento de las necesidades de este mineral.

La anemia ferropénica que se debe a una ingesta inadecuada de hierro se denomina nutricional, siendo la más frecuente en nuestro medio y la que vamos a desarrollar. Una alimentación insuficiente o monótona puede favorecer un consumo habitual bajo en hierro.

Los síntomas son similares a otras anemias: cansancio, palidez, debilidad. El comienzo suele ser insidioso. La piel, mucosas y uñas están pálidas por la disminución de la hemoglobina. Si la anemia es de larga evolución puede encontrarse atrofia de las papilas gustativas de la lengua.